Kein Sättigungsgefühl: Ursachen & Lösungen

Viele von uns kennen das Problem, ständig Appetit zu haben und Hunger zu verspüren. Es stellt sich einfach kein Sättigungsgefühl ein oder es fällt uns schwer wahrzunehmen, dass wir eigentlich satt sind. Und so essen wir oft einfach weiter, bis wir richtig voll sind oder das Gefühl haben zu platzen.

Auch ich hatte früher damit zu kämpfen, dass ich irgendwie ständig essen konnte. Ich wusste und merkte einfach nicht, wann ich genug hatte und auch der Heißhunger hat mich regelmäßig geplagt. Ich hatte einfach immer Appetit auf etwas zum Essen. Heute weiß ich, dass es vielen von euch auch so geht.

Doch warum verspüren manche Menschen kaum Hunger oder fühlen sich nach kleinen Portionen schon satt, während andere ständig Appetit und Heißhunger haben? Heute möchte ich mir mit dir ansehen, warum viele Menschen kein Sättigungsgefühl spüren und was man dagegen tun kann.

Das Problem mit dem Sättigungsgefühl

Wir alle kennen das Gefühl, wenn wir hungrig sind. Unser Körper zeigt uns das meist durch ein leicht mulmiges Gefühl im Magen oder das berühmte Magenknurren. Wenn wir länger nichts gegessen haben, fühlen wir uns zudem schwach. Die Signale des Körpers bei Hunger sind meist sehr deutlich.

Ebenso kennt jeder von uns auch das Gefühl, wenn wir wieder einmal zu viel gegessen und es übertrieben haben. Wir fühlen uns voll, als wären wir kurz davor zu platzen. Es ist dieses unangenehme Völlegefühl und doch kommen wir immer wieder in diese Situation, weil wir einfach nicht merken, wann wir genug haben.

Viele von uns tun sich schwer damit, beim Essen den Punkt zu finden, wo wir aufhören sollten, da wir eigentlich schon satt sind. Es geht dabei darum, jenen Moment zu erkennen, wo dein Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt ist und dir sagt, dass er zufrieden und gesättigt ist.

Warum spüren viele Menschen kein Sättigungsgefühl?

Wenn wir also erkennen, dass wir Hunger haben oder vollgegessen sind, warum fällt es vielen von uns dann so schwer zu erkennen, wenn wir satt sind? Mit dem Sättigungsgefühl ist das so eine Sache…

Es dauert beim Essen einige Zeit, bis dein Körper dir überhaupt signalisiert, dass er schon satt ist. Das liegt einfach an verschiedenen Mechanismen im menschlichen Körper. So spürst du in der Regel erst nach 20 bis 30 Minuten überhaupt ein echtes Sättigungsgefühl.

Doch warum erkennen wir dieses Sättigungsgefühl dann nicht, wenn unser Körper es uns doch zeigt?

Wir nehmen uns keine Zeit mehr für das Essen

Ein großes Problem in unserer heutigen Gesellschaft ist, dass wir uns gar keine Zeit mehr für unser Essen nehmen. Das ist auch einer der häufigsten Gründe dafür, dass wir kein Sättigungsgefühl mehr verspüren. Wir essen einfach viel zu schnell, besonders wenn wir unter Stress stehen.

Wir alle haben wichtige Dinge zu erledigen und möchten Zeit sparen, aber gerade für das Essen solltest du dir deine Zeit nehmen. Wenn du dein Essen nämlich möglichst schnell hinunterschlingst, dein Körper aber gute 20 Minuten braucht, um dir überhaupt zu zeigen, dass er satt ist, wie willst du dann bemerken, wenn du viel zu viel gegessen hast? Du hast deinem Körper gar nicht die Möglichkeit gegeben, dich davor zu warnen.

Ich gebe dir unten einige Tipps, was du gegen dein fehlendes Sättigungsgefühl tun kannst. Doch so viel vorab: Essen ist wichtig und du solltest dir ausreichend Zeit dafür nehmen, egal wie viel Stress du hast. Schnelles Essen birgt das Risiko auch viel zu viel zu essen und so langfristig Gewicht zuzunehmen.

Wir essen zu viele Snacks zwischendurch

Bei vielen von uns ist der Grund für das fehlende Sättigungsgefühl aber auch, dass wir einfach zu viel und zu oft zwischendurch essen. Auch in dem Fall merken wir oft einfach nicht, wann es Zeit wäre mit dem Essen aufzuhören, da wir den Hunger mit einer einfachen Lust auf etwas bzw. mit Heißhunger verwechseln.

Wenn du nach einer großen, warmen Mahlzeit schon nach einer Stunde wieder „Hunger“ verspürst, dann ist es vermutlich kein echter Hunger, sondern du hast einfach einen Gusto auf etwas. Wenn du dich näher mit dem intuitiven Essen befasst und seine Prinzipien in deine eigene Ernährung einbaust, wirst du auch lernen, dich von Heißhunger auf Dauer zu befreien.

Normalerweise dauert es nach einer sättigenden Mahlzeit mehrere Stunden, bis dein Körper wieder richtigen Hunger verspürt und dir signalisiert, dass du etwas essen solltest. Spürst du aber schon kurz danach wieder einen Essensdrang, kann es auch daran liegen, dass es deinem Körper an bestimmten Nährstoffen mangelt.

Das kann passieren, wenn du dich zu einseitig ernährst oder hauptsächlich schnelle Kohlenhydrate zu dir nimmst, wie du sie von Fast Food kennst. Sie liefern dir zwar schnell Energie, sind aber genauso schnell wieder verpufft, sodass dein Körper erneut Hunger signalisiert.

Ob es durch Heißhunger-Attacken oder falsche Ernährungsweise geschieht, das gemeinsame Problem in diesem Fall ist, dass du statt einem wirklich anhaltenden Sättigungsgefühl eigentlich ständig neuen Hunger verspürst. Wie das Vollstopfen kann auch das auf Dauer zu einer Gewichtszunahme führen.

Wir haben zu viel Ablenkung beim Essen

Wir wissen nun bereits, wie wichtig es ist, uns bei unserem Essen Zeit zu lassen, damit unser Körper uns auch wirklich signalisieren kann, wenn er satt ist. Um zu merken, wann es soweit ist, ist es jedoch auch wichtig unserem Essen genügend Aufmerksamkeit zu schenken.

Wenn du während des Essens den Fernseher aufgedreht hast und vielleicht auch noch gleichzeitig am Smartphone spielst, wird es dir schwer fallen, die Signale deines Körpers überhaupt wahrzunehmen. Davon abgesehen, dass du dein Essen auch viel weniger genießen wirst.

Daher ist es wichtig, jede Ablenkungen beim Essen beiseite zu legen oder auszuschalten. Erlaube dir 20 Minuten, dich nur auf dein Essen zu konzentrieren und ab sofort bewusst zu essen. Es wird dir besser schmecken und du wirst dadurch lernen endlich auch dein Sättigungsgefühl zu erkennen.

Was hilft gegen dein fehlendes Sättigungsgefühl?

Ein paar der häufigsten Ursachen, warum du kein Sättigungsgefühl spürst, haben wir jetzt kennengelernt. Natürlich kann es auch andere Gründe haben, aber diese Liste soll dir erste Anhaltspunkte geben, wie du das Gefühl der Sättigung wieder intensiver wahrnehmen kannst.

Wenn du oben bei irgendeinem Punkt, den ich aufgelistet habe, sagst „ja, das trifft auf mich zu“, dann sollte das die erste Veränderung sein, die du in Angriff nimmst. Wenn alles auf dich zutrifft, beginne einfach Schritt für Schritt und mute dir nicht zu viel Veränderung auf einmal zu.

Zur Unterstützung sind hier noch ein paar Tipps, die dir helfen dein Sättigungsgefühl wiederzufinden:

• Lasse dir Zeit beim Essen
  Wenn du dich erinnerst, ist ein Hauptgrund für unser fehlendes Sättigungsgefühl, dass wir häufig einfach viel zu schnell essen. Versuche dir für deine Hauptmahlzeiten daher zumindest 20 Minuten Zeit zu nehmen. Iss langsamer, kaue länger und genieße deine Mahlzeit. Achte dabei darauf, wie du dich fühlst und ob dein Körper bereits Anzeichen sendet, dass er genug hat. Du wirst merken, dass du mit der Zeit immer besser darin wirst, deine Sättigung zu fühlen.
• Vermeide zu viele Snacks zwischendurch
  Wenn du regelmäßig den Drang nach etwas zum Essen spürst, also statt wirklicher Sättigung eigentlich ständig neuen Hunger hast, versuche dem Problem auf den Grund zu gehen. Leidest du an Heißhunger-Attacken, sind deine Hauptmahlzeiten zu klein gewählt oder ernährst du dich vielleicht zu einseitig? Nach einer sättigenden Mahlzeit solltest du dich für mehrere Stunden zufrieden und satt fühlen.
• Reduziere Ablenkungen während des Essens
  Wie schon erwähnt, spielt es auch eine große Rolle, ob du bewusst oder nur so nebenbei isst. Wenn du dich nämlich auf dein Essen fokussierst und Ablenkungen nebenbei ausschaltest, kannst du viel intensiver wahrnehmen wie sich dein Körper fühlt, welches Essen dir gut tut und wann du satt bist.
• Kleinere Portionen zu deinen Mahlzeiten
  Wenn du merkst, dass du regelmäßig zu viel isst, dann versuche kleinere Portionen zu kochen. So bietet sich erst gar nicht die Gelegenheit über die Stränge zu schlagen. Auch auf deinem Teller solltest du nicht zu viel anrichten, nur weil noch Platz ist. So gewöhnst du dich langsam daran, die für dich richtigen Portionsgrößen zu essen.
• Achte darauf ausreichend zu trinken
  Manchmal fühlt sich dein Magen leer an und du hast das Gefühl schon wieder Hunger zu haben, dabei hast du vielleicht einfach zu wenig getrunken. Versuche über den Tag verteilt 2-3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Das füllt deinen Magen und verhindert, dass du ständig zu Snacks zwischendurch greifst.
• Iss die richtigen Lebensmittel für mehr Sättigung
  Wir unterscheiden beim intuitiven Essen nicht zwischen guten und bösen Lebensmitteln, sondern essen was uns gut tut. Wenn du jedoch unter fehlendem Sättigungsgefühl leidest, kann es dir besonders helfen, darauf zu achten, was genau du isst. Es ist erwiesen, dass einerseits ballaststoffreiche Nahrung (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse…) und andererseits Gerichte mit hoher Nährstoffdichte, d.h. mit großem Volumen und wenig Kalorien (Salate, Gemüse, fettarme Suppen…), eine große Sättigung bewirken.

Intuitiv essen und deine Sättigung spüren

Du siehst, es gibt viele Tipps und Möglichkeiten, dein Sättigungsgefühl wiederzuentdecken. Es geht dabei sowohl darum was du isst, aber viel mehr noch darum, wie du isst. Es geht darum wieder bewusst zu essen und das ist etwas, das du auch durch die intuitive Ernährung lernen kannst. Ganz ohne Regeln und Verbote.

Auch mit Hilfe des intueat Programms von Dr. Mareike Awe lernst du unter Anleitung Schritt für Schritt wieder intuitiv und bewusst zu essen. Und zwar die Dinge, die gut für dich und deinen Körper sind. Du machst Schluss mit Heißhunger-Attacken und lernst wieder auf deinen Körper zu hören.

Auch ich habe so gelernt, wieder auf die Signale meines Körpers zu achten und ernähre mich seitdem intuitiv. Kein Sättigungsgefühl zu haben gehört für mich schon lange der Vergangenheit an und ich hoffe mit diesen Tipps wird das auch bei dir bald der Fall sein 🙂