Jojo Effekt vermeiden – Die wichtigsten Tipps

Viele von uns hat der Jojo Effekt schon erwischt und dabei unsere Abnehmerfolge schnell wieder zunichte gemacht. Man müht sich wochenlang durch eine harte Diät, nur um dann in kürzester Zeit erneut zuzunehmen. Wie du in Zukunft den Jojo Effekt vermeiden kannst, erfährst du hier.

Ich bin mir sicher, dass du den Jojo Effekt kennst und vielleicht hast du ihn selbst auch schon einmal erlebt. Er ist so etwas, wie das Schreckgespenst aller, die gerne das ein oder andere Kilo abnehmen möchten.

Immer wieder hört man von endlich abgeschlossenen Diäten, deren Erfolge aber schon wenige Wochen später durch den Jojo Effekt wieder zerstört worden sind. Ist es also vielleicht gar nicht möglich, gesund abzunehmen und das Wunschgewicht auch zu halten?

Doch, denn Abnehmen ohne Jojo Effekt ist sehr wohl möglich und in diesem Beitrag erfährst du, wie du es schaffst. Ich erkläre dir hier, was es mit dem Jojo Effekt auf sich hat und wie du ihn vermeiden kannst.

Mythos Jojo Effekt: existiert er wirklich?

Jeder spricht davon und weiß auch was er ist. Doch tatsächlich beschäftigt Sport und Wissenschaft schon seit vielen Jahren die Frage, ob der Jojo Effekt wirklich existiert. Lange Zeit war es nicht eindeutig belegbar, ob es den gefürchteten Effekt nach einer Diät überhaupt gibt.

Heute bestehen in dieser Hinsicht jedoch keine Zweifel mehr. Der Jojo-Effekt ist nachweisbar und existiert. Die genauen Hintergründe zur Entstehung und den Auswirkungen sind zwar noch nicht vollständig erforscht, doch die wichtigsten Faktoren sind bekannt und somit kann man auch etwas dagegen tun.

Der Jojo Effekt ist also eindeutig kein Mythos. Er verliert aber zunehmend immer mehr von seinem Schrecken, da er sich mit dem entsprechenden Wissen und den Methoden, die ich dir in diesem Beitrag zeigen werde, in den meisten Fällen relativ einfach und sicher vermeiden lässt.

Deine Angst vor einer erneuten Gewichtszunahme nach dem Abnehmen ist inzwischen also weitgehend unbegründet. Mit einigen wirkungsvollen Tipps und Tricks kannst du gesund und dauerhaft abnehmen und wirst keine Probleme bekommen, dein neues Wunschgewicht auch zu halten. Wie du das schaffst zeige ich dir unten. Davor möchte ich auf unseren „Feind“, den Jojo-Effekt, noch ein wenig genauer eingehen. Denn nur wer seinen Gegner kennt, kann diesen auch erfolgreich besiegen!

Was ist der Jojo Effekt?

Sehen wir uns kurz einmal an, was der Jojo Effekt eigentlich ist. Hinter dem gefürchteten Begriff verbirgt sich ein simples Phänomen: Besonders nach sehr radikalen und schnellen Diäten, nimmt die betroffene Person oft in kurzer Zeit wieder rasant an Gewicht zu. Nicht selten wird im Laufe dieser Entwicklung dann das alte Gewicht wieder erreicht oder sogar noch übertroffen.

Inzwischen ist nachgewiesen, dass das Problem hauptsächlich in der Art der verwendeten Diät liegt. Das Ziel vieler Diäten ist es, innerhalb sehr kurzer Zeit möglichst viel an Gewicht zu verlieren. Je schneller, desto besser scheint es. Oft kann dabei dann leider nur wenig Rücksicht auf medizinische oder ernährungstechnische Aspekte genommen werden.

Blitzdiäten können durchaus den gewünschten Effekt bringen und man nimmt mehrere Kilos pro Woche ab. Meist handelt es sich dabei aber um Wasser oder auch Muskulatur, doch nie ausschließlich um Fett. Durch die starke Reduktion der Kalorien schaltet der Körper zudem in ein „Notprogramm“. Steht wieder Nahrung zur Verfügung, holt der Körper sich dann oft wieder das zurück, worauf er während der Diät verzichten musste.

Grundsätzlich lässt sich sagen, je schneller du durch radikalen Verzicht und starke Kalorienreduktion an Gewicht verlierst, desto größer ist die Gefahr es danach durch den Jojo Effekt wieder zuzunehmen.

Wie entsteht er und was sind die Ursachen?

Aber warum gibt es den Effekt überhaupt? Das erkläre ich dir hier. Möchtest du stattdessen lieber gleich erfahren, wie du den Jojo Effekt vermeiden kannst, gehe gerne direkt zum nächsten Kapitel 🙂

Fett als Energievorrat und letzte Reserve

Streng genommen haben wir den Jojo-Effekt unseren Vorfahren und der Evolution zu verdanken. Schon in der Steinzeit und auch lange danach war es nicht immer selbstverständlich, dass ausreichend Nahrung zur Verfügung stand. Wir mussten also einen Weg finden, auch mit weniger Nahrung eine Weile zu überleben.

Dazu haben wir gelernt uns einen Energievorrat in Form von Fett in unserem Körper aufzubauen, um für solche Zeiten gerüstet zu sein. Gleichzeitig haben wir gelernt, auch unseren Stoffwechsel in diesen Zeiten herunterzufahren und damit zu reduzieren, um möglichst wenig Energie zu verbrauchen.

So wichtig diese Fähigkeiten in Zeiten mit wenig Nahrung sind, so problematisch sind sie für alle, die gerne abnehmen möchten. Durch Reduktion des Energiebedarfs nimmt unser Körper nur langsam ab. Das Fett dient uns schließlich als letzte Reserve, daher möchte der Körper es so schnell auch nicht mehr freigeben.

Das eingelagerte Fett wird daher als letztes abgebaut. Und das erklärt auch, warum besonders schnelle Blitzdiäten so gut wie nie an das Fett herankommen und in erster Linie Wasser und Muskulatur abbauen.

Nach einer Diät versucht der Körper dann erneut neue Reserven aufzubauen und sich für die nächste Phase zu rüsten, in der weniger Nahrung zur Verfügung stehen wird.

Abbau von Muskulatur verringert den Grundumsatz

Der Körper baut bei einer schnellen Diät auch Muskeln ab, da er daraus leichter Energie gewinnen und nutzen kann, als aus dem überlebenswichtigen Fett. Dadurch ergibt sich jedoch ein weiteres Problem.

Der Abbau von Muskulatur hat nämlich noch einen gravierenden Nachteil: deine Muskeln verbrennen bei jeder Bewegung Kalorien und erhöhen damit deinen Grundumsatz, also wie viel Kalorien dein Körper braucht, um zu funktionieren und sein Gewicht zu halten.

Wenn du nach einer Diät weniger Muskeln besitzt, dann ist auch dein Grundumsatz geringer. Dein Körper braucht also künftig weniger Kalorien. Isst du nach der Diät also wieder so wie davor, wirst du somit deinen neuen Kalorienbedarf übersteigen und wieder automatisch zunehmen.

Wie du den Jojo Effekt vermeiden kannst

Wir haben uns jetzt ausführlich mit den Hintergründen und den Ursachen beschäftigt. Du weißt nun, was der Jojo Effekt eigentlich ist, warum er regelmäßig auftritt und dass besonders ein zu schneller Gewichtsverlust oft einer der Hauptgründe dafür ist.

Abnehmen ohne Jojo Effekt ist aber nicht nur machbar, sondern mit den richtigen Anleitungen sogar relativ einfach in die Tat umzusetzen. Daher gebe ich dir hier einige Tipps und Methoden an die Hand, mit denen du in Zukunft den Jojo Effekt vermeiden und dich länger an den verlorenen Kilos erfreuen kannst 🙂

1) Langsam und gesund Abnehmen statt Blitzdiät

Bei jedem Abnehmen, egal ob durch eine Diät oder eine natürliche Ernährungsumstellung, geht es am Ende im Grunde immer darum, deine zugeführten Kalorien zu reduzieren und im Idealfall auch noch deine verbrauchten Kalorien zu erhöhen.

Denn wer sein hartnäckiges Fett loswerden möchte, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als vom Körper verbraucht werden. Wir wissen nun aber schon, dass dein Kaloriendefizit auch nicht zu groß sein darf, da du sonst wieder die typischen Probleme der Blitzdiäten bekommst.

Wenn du zu schnell abnimmst ist dein Risiko für den Jojo Effekt besonders hoch. Spätestens wenn du danach in dein altes Essverhalten zurückkehrst, ist die Gefahr groß, dass auch die Kilos wieder zurückkehren.

Ich selbst bin als intuitive Esserin ja absolut kein Fan vom Kalorienzählen und halte es auch nicht für notwendig. Falls du selbst jedoch lieber Kalorien zählst, dann versuche deine Kalorien höchstens um 15-20% zu reduzieren, um kein zu hohes Kaloriendefizit zu haben und konstant abzunehmen.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass zu schnelles Abnehmen zwar kurzfristige Erfolge bringen kann, aber auch die angesprochenen Risiken mit sich bringt. Eine nachhaltige Ernährungsumstellung hingegen bringt auch langfristig die gewünschten Erfolge.

2) Jojo Effekt vermeiden durch intuitives Essen

Da ich selbst mit vielen Diäten und all ihren Nachteilen lange Zeit schlechte Erfahrungen gemacht habe, war ich auf der Suche nach einer Alternative, um auch langfristig, erfolgreich abzunehmen. Meine Suche hat mich schließlich zur intuitiven Ernährung gebracht.

Das Konzept des intuitiven Essens ist im Grunde so alt wie die Menschheit selbst. Wenn du den Jojo Effekt vermeiden möchtest, ist diese Form der Ernährung perfekt, da es sich beim intuitiven Essen im Grunde um das Gegenstück zu schnellen Diäten handelt.

Intuitiv zu essen ist eine Ernährungsweise, in deren Mittelpunkt die Achtsamkeit und der Verzicht auf Verbote stehen. Wer wieder lernt, auf seinen Körper zu hören, wird sich automatisch gesünder ernähren und weniger Kalorien zu sich nehmen. Die Intuitive Ernährung kann zudem sehr einfach auch auf Dauer gelebt werden, da man in keiner Weise verzichten oder leiden muss.

Da der Körper beim intuitiven Essen nie in ein großes Kaloriendefizit rutscht und ihm auch nichts vorenthalten wird, gibt es auch keinen Jojo Effekt. So kannst du langfristig und anhaltend Gewicht verlieren. Wie du das intuitive Essen lernen kannst, zeige ich dir in diesem Beitrag.

3) Mit Sport und Bewegung schneller zum Ziel

Sport und Bewegung sind natürlich immer eine gute und sinnvolle Sache. Egal ob du abnehmen möchtest oder nicht, tragen sie zu deiner Gesundheit bei und du solltest versuchen genügend Bewegung in deinem Alltag unterzubringen.

Aber auch wenn du den Jojo-Effekt vermeiden möchtest, ist es eine gute Idee, das Abnehmen mit Sport und Bewegung zu kombinieren. Sport ist nicht nur für das Herz und den Kreislauf sehr wichtig, sondern auch dein Stoffwechsel und dein Grundumsatz verbessern sich.

Durch die regelmäßige Bewegung verbrennst du einerseits mehr Kalorien und erhöhst durch den Aufbau von Muskulatur außerdem deinen Grundumsatz. Dadurch kannst du danach auch etwas mehr essen, ohne gleich Gewicht zuzunehmen.

Deine Muskulatur verbrennt rund um die Uhr Kalorien. Ein wenig Sport kann dir also sogar im Schlaf beim Abnehmen ohne Jojo Effekt helfen!

4) Stress vermeiden und Risiko reduzieren

Der Jojo-Effekt liebt Stresssituationen und gerade in der heutigen Zeit leiden immer mehr von uns regelmäßig unter Stress. Dieser ist ein typischer Auslöser für den Rückfall nach einer Diät.

Nicht nur, dass eine harte Diät alleine schon eine Stresssituation für den Körper darstellt, wir neigen auch dazu, besonders unter Stress gerne zum Essen zu greifen und dann auch viel zu viel zu essen.

Besonders wenn du eine Diät hältst, die an sich schon stressig genug ist, versuche weiteren Stress von dir fernzuhalten oder Wege zu finden, diesen abzubauen und zu entspannen. Sei es durch Sport, Meditation oder einen Spaziergang. Du möchtest verhindern, dass Stressessen deine Erfolge zunichte macht.

5) Lebensmittel mit leeren Kalorien meiden

Versuche in deiner Ernährung nach Möglichkeit die Aufnahme von „leeren Kalorien“ zu reduzieren. Damit sind solche Lebensmittel gemeint, die dir zwar schnell Energie liefern, jedoch wenige andere Nährstoffe enthalten, wie Ballaststoffe und Vitamine, die dein Körper allerdings braucht.

Beispiele sind Fast Food, Alkohol, Süßigkeiten oder Weißbrot. Diese Lebensmittel haben außerdem viele Kalorien, sättigen dich aber nicht lange, wodurch du häufiger essen und mehr Kalorien zu dir nehmen wirst.

Versuche daher vermehrt auf Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und andere vollwertige Lebensmittel zu setzen. Das kurbelt deinen Stoffwechsel an, verleiht dir ein längeres Sättigungsgefühl und reduziert damit auch die Gefahr zu viel zu essen.

Meine Erfahrungen mit dem Jojo-Effekt

Auch ich selbst habe den Jojo-Effekt mehrmals zu spüren bekommen. Ich habe früher viele Essenstrends, Diätprogramme und auch Blitzdiäten ausprobiert, die besonders schnelle Erfolge versprochen haben. Es klingt ja auch sehr verführerisch, in 3 Wochen 10 Kilos verlieren zu können. Wer kennt das nicht?

Manchmal konnte ich einfach nicht widerstehen und habe eben die nächste Diät ausprobiert, trotz meiner schlechten Erfahrungen davor. Mit der ein oder anderen Diät habe ich auch durchaus Erfolge erzielt, mit denen ich für mich selbst eigentlich auch ganz zufrieden war.

Leider waren die Erfolge aber nie von langer Dauer und je radikaler die Diät war, desto schneller kamen die Kilos auch wieder zurück. Es hat sich gezeigt, dass für den Großteil meines Gewichtsverlusts einfach Wasser verantwortlich war. Und im Anschluss habe ich immer genau die Dinge, die ich meinem Körper während der Diät vorenthalten habe, umso mehr gegessen. Mich hat also der klassische Jojo-Effekt immer wieder eingeholt.

Gewichtsschwankungen als Gefahr für die Gesundheit

Wir alle kennen die unschönen Folgen des Jojo Effekts. Nicht umsonst wollen wir ihn auch vermeiden. Aber alleine schon für unsere Gesundheit sollten wir darauf achten, langsam und nachhaltig abzunehmen.

Unser Körper ist nicht auf ständige und starke Gewichtsschwankungen ausgelegt. Eine extreme Diät oder rasche Zunahme an Gewicht sind Stresssituationen, die den Körper zusätzlich belasten. Solche starken Gewichtsschwankungen belasten auf Dauer das Herz und den Kreislauf, neben den zusätzlichen gesundheitlichen Problemen, die alleine durch Übergewicht entstehen.

Es ist daher verständlich, dass wir nach Möglichkeit belastende Situationen wie radikale Diäten und den Jojo Effekt vermeiden sollten, wo es doch gesunde Alternativen gibt.

Fazit

Du weißt nun, was der Jojo-Effekt ist, was seine Ursachen sind und auf welche Dinge du in Zukunft besonders achten solltest, um ihn zu vermeiden. Damit von nun an deine Erfolge auch von Dauer sind!

Wie du siehst, ist es nicht allzu schwer und es gibt keinen Grund Angst vor dem Jojo Effekt zu haben. Besonders beim intuitiven Essen ist er kein Thema mehr, da du dabei langfristig und gesund abnimmst.

Wenn du intuitives Essen von Grund auf lernen möchtest, lies dich gerne in meinem Blog ein oder wirf auch einen Blick auf das intueat Programm von Dr. Mareike Awe, mit dem auch ich gelernt habe intuitiv zu essen. Schreibe mir auch gerne eine Nachricht oder einen Kommentar über deine Erlebnisse mit dem Jojo Effekt.