Emotionales Essen: Die Auslöser & 7 Tipps die helfen

Emotionales Essen ist heute weit verbreitet. Die meisten von uns haben es schon gemacht oder erleben es sogar immer wieder. Wir essen aus emotionalen Gründen, obwohl wir eigentlich gar keinen Hunger haben. In diesem Beitrag zeige ich euch, was ihr gegen emotionales Essen tun könnt.

Obwohl emotionales Essen ein weit verbreitetes Phänomen ist, sind sich die meisten Menschen gar nicht bewusst darüber, welches große Problem sich dahinter verbirgt. Laut Schätzungen nutzen heute alleine in Deutschland viele Millionen Menschen Essen als Trostspender oder zum Abbau von Stress und Frustration.

Doch was genau ist emotionales Essen überhaupt, was sind die Gründe dafür und vor allem, wie kann man emotionales Essen stoppen? In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst und bekommst von mir praktische Tipps, um wieder zu einem gesunden Essverhalten zurückzufinden.

Was ist emotionales Essen?

Emotionales Essen beschreibt ein Verhalten, bei dem wir in emotional schwierigen Momenten zum Essen greifen, um die Situation besser bewältigen zu können. Dabei kann es bei verschiedenen Menschen auf unterschiedliche Weise in Erscheinung treten und auch jeweils andere Auslöser haben.

In vielen Fällen geschieht der Griff zum Essen ganz automatisch und unbewusst, wenn bestimmte Gefühle aufkommen oder Situationen eintreten. Es gibt aber auch Menschen, die in solchen Momenten ganz bewusst, immer wieder zu Schokolade oder einem Becher Eis greifen, um sich besser zu fühlen.

Und das funktioniert auch, zumindest für den Moment. Doch das emotionale Essen löst das eigentliche Problem nicht und schon kurze Zeit später, wenn sich auch noch das schlechte Gewissen meldet, fühlen wir uns noch schlechter und bereuen die Heißhungerattacke umso mehr.

Aber auch wenn sich emotionales Essen in unterschiedlichen Formen zeigen kann, handelt es sich dabei zumeist um ein lange antrainiertes Verhalten und damit um eine Gewohnheit. Diese schlechte Gewohnheit muss man erst wieder durchbrechen, um sich vom emotionalen Essen zu befreien.

Typische Auslöser für emotionales Essen

Die Auslöser für ein solches Verhalten können dabei höchst unterschiedlich sein. Frust bei der Arbeit oder im privaten Umfeld, Nervosität, Stress oder auch Angst sind nur ein paar der möglichen Ursachen, die hinter emotionalem Essen stecken können.

Erstaunlich oft ist auch Langeweile ein Grund, weshalb zum Essen gegriffen wird. Besonders in Zeiten, in denen man deutlich weniger beschäftigt ist, als gewöhnlich, macht sich dies bemerkbar. In solchen Phasen verfallen viele Menschen in einen Automatismus, bei dem gegessen wird, ohne wirklich Hunger zu haben oder darüber nachzudenken.

Auslöser sind also ganz alltägliche Emotionen, denen wir normalerweise auch immer wieder ausgesetzt werden. Wenn wir mit ihnen jedoch direkt den Drang nach Essen verbinden, ist es nur verständlich, dass Emotionales Essen oft auch einer der Gründe für Übergewicht ist.

Unterscheide emotionalen und physischen Hunger

Emotionales Essen findet als Problem leider immer noch viel zu wenig Beachtung, dabei rühren oft Probleme wie Übergewicht und auch andere Gesundheitsprobleme genau daher.

Im Sinne der intuitiven Ernährung ist natürlich nichts falsch daran, dir etwas Leckeres zu gönnen, wenn du es bewusst genießt und es dir gut tut. Greifst du nach einem stressigen Arbeitstag zuhause aber jeden Tag erstmal automatisch zu Schokolade, deutet vieles auf emotionale Gründe hin.

Beim intuitiven Essen lernst du, nur dann zu essen, wenn du wirklichen Hunger hast. Dabei ist es jedoch wichtig, zwischen dem emotionalen und dem richtigen, physischen Hunger zu unterscheiden. Denn wenn du erstmal den emotionalen Hunger erkennst, kannst du auch aktiv etwas gegen das emotionale Essen tun.

Physischer Hunger ist ein natürliches Warnsignal deines Körpers, dass er Energie benötigt, um weiterhin die erforderliche Leistung bringen zu können. Physischer Hunger zeigt sich dabei in unterschiedlichen Formen. Neben dem offensichtlichen „Magenknurren“ sind es oft auch Müdigkeit, Kraftlosigkeit und Kopfschmerzen, die auf „echten“ Hunger hindeuten können.

Im Gegensatz dazu äußert sich emotionaler Hunger meist nicht durch körperliche Symptome, sondern vielmehr durch ein Gefühl des Verlangens nach bestimmten Lebensmitteln, die mit positiven Emotionen verbunden werden. Beim emotionalen Essen geht es nicht darum einen körperlichen Bedarf zu stillen. Es dient ausschließlich dazu, einer emotionalen Notsituation zu entkommen und daher wird auch so lange gegessen, bis die Gefühle überlagert oder verdrängt sind.

Warum essen wir aus emotionalen Gründen?

Wir wissen nun also, was emotionales Essen ist und kennen auch die typischen Auslöser. Aber warum neigen wir überhaupt zum Essen bei Langeweile oder wenn wir traurig sind? Vor allem, wenn wir doch wissen, dass es uns auf Dauer nicht gut tut. Und warum greifen wir dabei so gerne zu Süßigkeiten?

Man hört zwar immer wieder, dass Schokolade glücklich macht, da unser Körper bei ihrem Genuss vermehrt Glückshormone ausschüttet. Dieser Effekt ist in Wahrheit jedoch nur sehr gering. Tatsächlich liegt der Grund ganz woanders. Denn wer versucht, seine Emotionen mit Essen in den Griff zu bekommen, hat dieses Verhalten in den meisten Fällen schon in der Kindheit beigebracht bekommen.

Ob als Belohnung von den Großeltern für gute Noten oder als Trost, wenn man sich weh getan hat. Wir verbinden bis heute Süßigkeiten mit positiven Emotionen und Erinnerungen. Das ist auch der Grund, warum wir beim Essen von Schokolade, Chips und Co auch heute noch ein starkes Glücksgefühl verspüren.

Emotionales Essen ist daher in weiten Teilen ein angelerntes Verhalten. Und um Gewohnheiten zu brechen und zu ersetzen braucht es in der Regel vor allem einen starken Willen und ein wenig Zeit. Wir müssen das schlechte emotionale Essverhalten also ablegen und durch neue, bessere Essgewohnheiten ersetzen.

Hilfreiche Strategien gegen emotionales Essen

Wir haben uns jetzt intensiv mit den Hintergründen und Ursachen von emotionalem Essen beschäftigt. Jetzt wird es Zeit, uns anzusehen, was du dagegen tun kannst. Ich gebe dir in diesem Kapitel hilfreiche Tipps an die Hand, mit denen du hoffentlich bald wieder zu einem gesunden Essverhalten zurückfinden kannst 🙂

1) Selbsterkenntnis – Sei ehrlich zu dir selbst

Du kannst ein Problem nur lösen, wenn du es auch erkennst und deutlich sehen kannst. Mein erster wichtiger Tipp ist daher, ehrlich zu dir selbst zu sein und zwar ohne etwas zu beschönigen.

Greifst du in bestimmten stressigen oder emotionalen Situationen immer wieder zu Süßigkeiten und Co? Dein erster Schritt zur Lösung des Problems ist nämlich, es dir klar und deutlich einzugestehen. Denn wer sich selbst belügt, wird leider keine Chance haben aus diesem Verhalten herauszufinden.

Wenn du die Situationen kennst und erstmal weißt, dass du dabei nicht aus Hunger, sondern aus Stress oder Langeweile isst, dann siehst du dieselbe Situation künftig mit ganz anderen Augen. Tritt sie erneut auf, wirst du dich nicht mehr nur von deinen Emotionen leiten lassen, sondern selbst aktiv werden. Du wirst hinterfragen, ob du gerade wirklich hungrig bist und selbst entscheiden wollen, ob du etwas isst oder nicht.

2) Selbstachtung – Behalte Achtung vor dir selbst

Manche Menschen neigen dazu, angestauten Frust oder Wut gegen sich selbst zu richten, sobald sie ein Fehlverhalten bei sich erkannt haben. Mache nicht diesen Fehler und verfalle nicht in Selbsthass. Du kannst die Vergangenheit nicht ändern, sondern nur die Zukunft und dafür brauchst du viel Kraft und Willensstärke.

Wenn du durch ehrliche Reflektion deines Verhaltens erkannt hast, dass du ein Problem mit emotionalem Essen hast, dann war dies der erste Schritt zu einer Veränderung. Richte deine Energie ab sofort voll und ganz auf die Veränderung und nicht auf das, was hinter dir liegt und du sowieso nicht mehr ändern kannst.

Wir alle machen unsere Fehler, aber sich diese einzugestehen und daran zu arbeiten ist das Entscheidende.

3) Beobachtung – Analysiere dein Verhalten

Sobald du mit dir im Reinen und bereit für eine Veränderung bist, beginnst du damit, dein Verhalten genau zu beobachten und analysieren. Wann isst du aus emotionalen Gründen? Versuche die wahren Auslöser und Ursachen für das Verhalten zu identifizieren. Nur wenn du deine Trigger kennst, kannst du daran arbeiten.

Vielleicht weißt du schon sehr genau, wann und warum es passiert. Wenn nicht, dann hilft dir diese Übung dabei, es herauszufinden. Vielleicht hilft es dir auch, dir für einige Zeit kleine Notizen zu machen: Wann isst du? Was isst du? Wie hast du dich davor gefühlt? Wie geht es dir danach?

So findest du heraus, ob die Schokolade wirklich noch ein Genuss ist oder doch eher Trost oder ein Mittel gegen die Langeweile. Auf diese Weise merkst du sehr schnell, woran du in Zukunft arbeiten solltest.

4) Kleine Schritte – Löse das Problem schrittweise

Vielleicht kennst du das. Wenn wir ein Problem erkennen, das wir ändern möchten, neigen wir oft dazu, sofort eine Lösung zu wollen. Wir möchten das Problem dann am liebsten direkt aus der Welt schaffen. Das gelingt uns häufig aber einfach nicht.

Veränderungen brauchen meistens Zeit und je radikaler du Änderungen vornimmst, desto schwieriger ist es oftmals. Die gute Nachricht ist jedoch: du musst nicht alles auf einmal schaffen.

Nimm dir die Zeit, Schritt für Schritt das emotionale Essen hinter dir zu lassen. Beginne daher mit einem bestimmten Problem, das du für dich erkannt hast Das könnte zum Beispiel das Essen aus Langeweile sein oder das ebenso häufig vorkommende Stressessen.

5) Alternativen – Ersetze das Essen durch etwas anderes

Du weißt, dass das unkontrollierte Essen dein Problem auf Dauer nicht löst, auch wenn es kurzzeitig ein gutes Gefühl gibt. Was kannst du also stattdessen tun, damit du dich in solchen Situationen besser fühlst?

Vielleicht fällt dir direkt etwas ein, womöglich musst du aber auch einfach mehrere Dinge ausprobieren. Aber es ist wichtig, dass du etwas tust. Es ist für uns nämlich wesentlich einfacher eine Gewohnheit durch eine andere zu ersetzen, als diese einfach abzulegen. Je früher du also damit anfängst, desto besser!

Vielleicht hilft dir in solchen Momenten ein Spaziergang zum Abschalten, Meditation zum Entspannen oder ein Workout, um Stress abzubauen. Vielleicht lässt du dir auch einfach ein warmes Bad ein, machst dir eine Tasse Tee oder es hilft dir, mit jemandem darüber zu sprechen. Finde etwas, das dir gut tut und das Essen vergessen lässt, mache es regelmäßig und es wird bald zu deiner neuen Gewohnheit werden.

6) Kein Generalverbot – Essen nicht verteufeln

Ein weit verbreiteter Fehler ist es auch, zu versuchen, von heute auf morgen auf alles zu verzichten. Süßes oder Chips werden verteufelt, weil sie mit dem fehlerhaften Essverhalten in Verbindung gebracht werden. Dieser radikale Weg und der erzwungene, völlige Verzicht auf solche Lebensmittel, die dir eigentlich schmecken, wird jedoch nicht lange gut gehen.

Im schlimmsten Fall wirst du dadurch über kurz oder lang in deine alten Muster zurückfallen oder mit Heißhunger-Attacken Bekanntschaft machen. Daher gibt es auch beim intuitiven Essen keine „schlechten“ Lebensmittel. Viel mehr solltest du, statt radikalem Verzicht, versuchen, wieder ein gesundes Verhältnis zum Essen aufzubauen. Wenn du dir bewusst etwas gönnen möchtest, dann darfst du das. Es soll nur keine Kompensation für emotionale Gründe sein.

7) Intuitive Ernährung als dauerhafte Lösung

Ein wirksamer Weg, um emotionales Essen zu stoppen, ist die intuitive Ernährung. Beim intuitiven Essen geht es nicht um Verzicht, sondern darum, bewusst zu essen und deinen Körper wieder kennenzulernen.

Dein Körper weiß ganz genau, was er braucht. Du musst nur wieder lernen, auf die Signale deines Körpers zu hören. Dabei lernst du nach und nach, nur zu essen, wenn du echten Hunger spürst und aufzuhören, wenn du satt bist. Essen aus Langeweile oder übermäßiges Essen gehören damit der Vergangenheit an.

Die intuitive Ernährung ist daher eine besonders effektive Methode gegen emotionales Essen. Wenn du dich nach ihren Prinzipien ernährst, kennst du den Unterschied zwischen physischem und emotionalen Hunger. Du lernst deinen Emotionen anders zu begegnen und nur noch bei körperlichem Hunger zu essen.

Schluss mit dem Essen aus Frust oder als Trostspender

Hinter dem emotionalen Essen verbergen sich oft vielschichtige Gründe und die Auslöser sind bei jedem von uns verschieden. Das Muster ist jedoch immer dasselbe und es gibt einen Weg heraus aus dem Problem. Er erfordert aber einen starken Willen und etwas Zeit.

Wenn du es einmal mit dem Ansatz des intuitiven Essens probieren möchtest, findest du auf meinem Blog viele Tipps für den Einstieg. Für den schnellen Weg, bei dem du auch von einem Coach beim Kampf gegen schlechte Essgewohnheiten begleitet wirst, empfehle ich dir das intueat Programm von Dr. Mareike Awe.

Was sind deine persönlichen Erfahrungen mit dem emotionalen Essen? Hast du weitere Tipps für all jene, die damit zu kämpfen haben? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar.