Intuitiv Essen – Gesund abnehmen ohne Diät

Ist das überhaupt möglich und kann das auch für mich funktionieren? Genau das dachte ich mir, als ich das erste Mal vom intuitiven Essen gehört habe. Essen nach Bauchgefühl, ganz ohne Diät und dabei gleichzeitig gesund abnehmen. Das klang zu gut und konnte doch gar nicht funktionieren. Oder doch?

Da ich schon viele Diäten, mit wenig Erfolg, versucht habe, wollte ich die intuitive Ernährung ausprobieren. Hier in diesem Blog möchte ich meine Erfahrungen und Begeisterung mit euch teilen und warum ich seither nie wieder eine Diät gemacht habe. Hier erfahrt ihr, wie die intuitive Ernährung genau funktioniert.

Was ist Intuitives Essen?

Intuitives Essen ist im Wesentlichen das Gegenteil von einer herkömmlichen Diät. Man kann es daher auch als die „Anti-Diät“ bezeichnen. Beim intuitiven Essen lernst du auf deinen Körper und seine Signale zu hören, die dir zeigen, wann du hunger hast und wann du dich satt fühlst.

Es gibt keine festen Regeln, was oder wann du etwas essen darfst und welche Lebensmittel du vermeiden sollst. Stattdessen lernst du, dass du die einzige Person bist, die Entscheidungen darüber trifft. Beim intuitiven Essen geht es nämlich vor allem darum, wieder auf die Signale deines Körpers zu achten, um deine eigenen Bedürfnisse und Vorlieben zu erkennen und zu verstehen.

Die Idee ist, dass du essen solltest, wenn du hungrig bist und aufhören, sobald du dich satt fühlst. Ein ganz natürlicher und gefühlter Prozess. Viele Menschen achten beim Essen heute aber viel mehr auf Experten und Diätbücher, mit ihren unterschiedlichen Regeln und Vorschriften, statt einfach auf Ihren Körper zu hören.

Physischer & Emotionaler Hunger – der Unterschied

Intuitives Essen ist eine Ernährungsform, bei der du alle Diätbücher über Bord werfen solltest. Lerne deinem Körper zu vertrauen und den Unterschied zwischen physischem und emotionalem Hunger zu erkennen.

Physischer Hunger: Körperlicher Hunger fordert dich auf fehlende Nährstoffe wieder aufzufüllen. Dieses Hungergefühl sendet verschiedene Signale aus, dazu gehören Reizbarkeit und ein knurrender Magen. Der Drang verschwindet, sobald wir etwas essen.

Emotionaler Hunger: Das ist ein Drang, der durch emotionale Bedürfnisse ausgelöst wird. Einsamkeit, Trauer und Langeweile sind einige der Gefühle, die Heißhunger hervorrufen können. Häufig greift man dabei zu Komfort-Lebensmitteln wie Snacks und Schokolade. Dieses unkontrollierte Naschen zwischendurch ist häufig auch mit Schuldgefühlen verbunden.

Bei der intuitiven Ernährung lernst du auf deine „Intuition“ zu hören, den emotionalen Hunger zu erkennen und nur deinen physischen Hunger zu stillen. Anders als bei einer Diät, in der du meist auf vieles verzichten musst, vermindert sich auch die Gefahr von Heißhunger Attacken.

Was unterscheidet Intuitives Essen von einer Diät?

Keine Diät-Rezepte, kein Kalorienzählen und kein fester Ernährungsplan. All das ist intuitive Ernährung nämlich nicht. Daher wird sie auch so gerne als die „Anti-Diät“ bezeichnet. Intuitives Essen ist eine gesunde Einstellung zum Essen und zum eigenen Körperbild.

Diäten schreiben dir vor, was du essen sollst, wann du essen darfst und wann nicht. Sie ignorieren dabei meist völlig die natürlichen Signale deines Körpers und ob du Hunger hast oder nicht. Oft verbieten sie dir sogar, überhaupt genügend Nahrung zu dir zu nehmen, damit dein Körper sich satt fühlt und mit allem versorgt ist, was er braucht.

Das fördert in vielen Fällen erst recht den emotionalen Heißhunger. Nicht selten werden Diäten genau aus diesem Grund nicht zu Ende geführt und enttäuscht abgebrochen. Ich spreche aus eigener Erfahrung…

Bei der intuitiven Ernährung geht es hingegen nicht um Verzicht, sondern darum, dem Körper das zu geben, was er braucht. So lernst du nicht nur deinen Körper kennen, sondern verhinderst auch die negativen Effekte einer aufgezwungenen, unnatürlichen Diät.

Wenn du intuitiv isst reduzierst du die Gefahr von Heißhunger Attacken und entgehst auch dem typischen Jojo-Effekt, den wir alle von Diäten kennen. Die Freude über die verlorenen Kilos verschwindet genauso schnell, wie die Effekte der Diät.

Woher kommt die Ernährungsform?

Die intuitive Ernährung ist keine neumodische Erscheinung. Die Prinzipien des intuitiven Essens wurden 1995 von den zwei amerikanischen Ernährungswissenschaftlerinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch entwickelt.

In ihrem Buch „Intuitive Eating“ haben sie sich erstmals ausführlich der Ernährungsform gewidmet. Seit 2020 gibt es das Buch in der neuen 4. Auflage. Das Buch wurde auch auf Deutsch übersetzt und trägt den deutschen Titel „Intuitiv abnehmen: Zurück zu natürlichem Essverhalten“.

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Das Projekt hat viele Ansätze allerdings aus früheren Ideen gewonnen. Zu den ersten Andenkern zählen Susie Orbach, die 1978 ihr Buch Fat is a Feminist Issue* veröffentlichte, und Geneen Roth, die seit 1982 über emotionales Essen berichtet.

Hier findet ihr noch mehr Buchempfehlungen zum intuitiven Essen von mir.

Durch Intuitives Essen gesund abnehmen

Wie funktioniert intuitives Essen aber nun und wie kannst du damit endlich gesund abnehmen und dich dabei auch noch wohlfühlen? Das möchte ich dir in den nächsten Kapiteln zeigen.

Diäten sind in den meisten Fällen nicht oder auf lange Sicht nicht wirksam, wie viele von uns leider immer wieder am eigenen Leib erfahren. Auf lange Zeit ist es hingegen wichtig für unsere Gesundheit, auf unseren Körper zu achten und notfalls auch gewisse Änderungen an unserem Lebensstil zu machen.

Der einfachste Weg, intuitiv essen zu lernen, ist wahrscheinlich das intueat Online-Coaching von Dr. med. Mareike Awe. Das umfassende Coaching Programm begleitet dich wirklich Schritt für Schritt auf dem Weg zu einer bewussteren Ernährung und deinem eigenen Wohlfühlgewicht.

5 Strategien für deinen Einstieg in die Anti-Diät

Mache jetzt Schluss mit dem Kalorienzählen und höre auf deinen Magen. Hier erfährst du 5 einfache Strategien, um mit deiner Anti-Diät zu beginnen. Du wirst dabei gegen alles verstoßen, was du je über einen Gewichtsverlust gehört hast. Und genau das ist auch laut Experten der wichtige Punkt.

1 Genieße dein Essen mit allen Sinnen, ohne Ablenkungen

Beginne damit alle Ablenkungen vom Esstisch zu nehmen, damit du dein Essen mit allen Sinnen genießen kannst. Lege das Smartphone weg oder schalte den Fernseher aus. Versuche auf alles zu achten, was du gerade isst. Beachte wie deine Mahlzeit schmeckt und riecht und wie du dich dabei fühlst.

In einer Studie des Journals der „American Dietetic Association“, gaben Frauen zum Beispiel an, dass sie sich satter fühlten, wenn sie ohne Smartphone, Zeitschrift und Blick auf den Fernseher essen und dabei jeden Bissen zwanzig bis dreißigmal kauten.

Wenn du beim Essen deine fünf Sinne einsetzt, wirst du viel mehr Freude dabei empfinden und am Ende zufriedener sein, meint beispielsweise Lilian Cheung, Dozent an der Harvard School of Public Health und Mitautorin des Buchs Savor: Mindful Eating, Mindful Life*.

2 Erlaube dir zu essen, wenn du Hunger hast

Um intuitiv zu deinem Idealgewicht zu kommen, musst du zuerst das Diätdenken ablegen und dir selbst die bedingungslose Erlaubnis geben, zu essen wenn du Hunger hast.

Aber du musst lernen zwischen physischem und emotionalem Hunger zu unterscheiden und dir sicher sein, dass es sich um physischen Hunger handelt. Denn nur dann braucht dein Körper wirklich Nahrung. Vermeide es zu essen, nur weil du gerade Langeweile, Trauer oder Einsamkeit empfindest.

3 Höre auf zu essen, wenn du satt bist

Wie wir wissen heißt intuitiv Essen, dass du nur dann isst, wenn du Hunger hast und aufhörst, sobald du satt bist. Das klingt eigentlich selbstverständlich und hören wir nicht sowieso automatisch auf, wenn wir satt sind?

Tatsächlich machen wir das heute oft nicht mehr. Wir lernen zu essen, was auf dem Tisch steht und teilweise Portionen fertig zu essen, die viel zu groß sind. Lerne deinem Körper zu vertrauen, dann merkst du auch wann er satt ist.

Es ist natürlich nicht einfach, den Teller wegzuschieben, wenn alle anderen noch in ihrem Essen graben. Doch es ist natürlich für deinen Körper und bringt dich deinem Ziel näher. Das übrige Essen soll dabei aber selbstverständlich nicht im Müll landen, sondern für später aufbehalten werden.

4 Betrachte alle Lebensmittel als gleichwertig

Wegen des Diätdenkens, das heute durch die immer neuen Diäten und Fitnesstrends in unsere Köpfe eingebrannt ist, verbinden wir Essen und bestimmte Lebensmittel häufig mit Schuldgefühlen.

Wir stufen Lebensmittel mit mehr Kalorien von vornherein als schlecht ein und fühlen uns auch schlecht, wenn wir dann doch einmal zur Schokolade greifen. Allerdings macht gerade das auch die Anziehungskraft von bestimmten „schlechten Lebensmittel“ besonders stark.

Versuche daher alle Lebensmittel als gleichwertig anzusehen. Der Brownie ist nicht „schlechter“ als eine Banane. Das klingt zuerst komisch und natürlich hat er mehr Kalorien und enthält Zucker. Aber wie wir schon wissen, zählen wir beim intuitiven Essen erstens keine Kalorien und wollen uns zweitens beim Essen wohlfühlen, ohne uns selbst ständig Schuldgefühle zu machen. Und ja, das Prinzip funktioniert!

5 Lasse dir mehr Zeit beim Essen

Wir versuchen in der Eile des Alltags heute immer irgendwo Zeit zu sparen, oft auch beim Essen. Nicht umsonst ist Fast Food heute bei vielen Menschen so beliebt.

Aber kannst du dein Essen wirklich genießen, wenn du es nur schnell herunter schlingst? Widme deinem Essen Aufmerksamkeit und Zeit. Setze dich während des Essens unbedingt für 20 Minuten an den Tisch.

Nicht nur, dass du dein Essen so viel mehr genießen wirst. Wenn du langsamer isst, ist es für dich außerdem viel einfacher die Hunger- und Fülle-Signale deines Körpers wahrzunehmen und somit auch mit dem Essen aufzuhören, wenn du satt bist.

Die Prinzipien des Intuitiven Essens

Für deinen Start habe ich dir schon 5 wichtige Strategien an die Hand gegeben, die mir auch bei meinem Einstieg in das intuitive Essen geholfen haben. Einmal damit begonnen wirst du sehen, dass diese Strategien schnell in den Alltag einfließen und zur Selbstverständlichkeit werden.

Noch mehr hilfreiche Tipps für deinen Einstieg gebe ich dir außerdem in meinem Blogbeitrag 8 wertvolle Tipps um intuitives Essen zu lernen.

Im Buch „Intuitive Eating“ legen die beiden Autorinnen Tribole und Resch außerdem zehn Grundprinzipien der Ernährungsform fest. Ich empfehle natürlich ganz klar dieses Buch selbst zu lesen. Hier gebe ich dir aber eine kurze Zusammenfassung dieser Prinzipien:

1 Die Diätmentalität ablegen

Da Diäten in der Regel restriktiv sind, widersprechen sie der intuitiven Ernährung, bei der kein Essen verboten ist. Darüber hinaus geben Diäten die falsche Hoffnung auf einen schnellen und dauerhaften Gewichtsverlust. Die Realität sieht jedoch meist ganz anders aus. Das verlorene Gewicht wird oft schnell wieder hergestellt oder sogar noch einige Pfunde zugelegt, nachdem die Diät beendet ist.

2 Deinen Hunger ernst nehmen & respektieren

Der Hunger ist nicht dein Feind, sondern ein natürliches Signal des Körpers. Ignoriere ihn also nicht und reagiere bereits auf frühe Anzeichen von Hunger, indem du deinen Körper mit Energie versorgst.

Wenn du ihn ignorierst, führt es dazu, dass es deinem Körper an Nährstoffen mangelt und dass der Hunger weiter wächst. Wird er unkontrollierbar, wirst du später noch mehr essen als du eigentlich brauchst.

3 Frieden schließen mit deinem Essen

Intuitiv essen bedeutet sich von all den Regeln zu befreien, was du essen solltest und was nicht. Du sollst keine Schuldgefühle haben, wenn du ein Stück Kuchen gegessen hast und musst ebenso wenig wie besessen Kalorien zählen. Wenn du ein bestimmtes Lebensmittel essen möchtest, darfst du das, wenn es deinen natürlichen Hunger stillt.

4 Die Lebensmittelpolizei herausfordern

Nahrung ist weder gut noch schlecht. Immer neue Experten verunsichern einen damit, was man am besten essen oder was man nun doch vermeiden sollte. Das führt dazu, dass wir auf bestimmte Lebensmittel bewusst verzichten, was den Wunsch nach ihnen oft nur noch verstärkt, sodass wir am Ende sogar mehr davon essen.

5 Auf Sättigungsgefühle hören

Dein Körper sagt dir wann er genug hat, du musst nur lernen diese Signale zu erkennen und darauf hören. Lasse dir Zeit beim Essen und achte aufmerksam auf diese Signale. Bist du noch hungrig oder eigentlich bereits satt? Wenn du schon satt bist, beende deine Mahlzeit.

6 Zufriedenheit beim Essen verspüren

Lasse dir Zeit beim Essen, genieße jeden Bissen und mache Essen wieder zu einem Vergnügen. Setze alle deine Sinne ein und genieße das Essen. Du wirst sehen, dass du dich beim Essen wohler fühlst und schneller satt und zufrieden bist.

7 Gefühle und Essen von einander trennen

Lerne Gefühle wie Einsamkeit, Langeweile oder Trauer, die oft zu Heißhunger führen, nicht mehr durch Essen zu bewältigen. Finde andere Wege damit umzugehen, wie Sport, Meditation, Spaziergänge in der Natur oder einfach das Gespräch mit anderen Menschen.

8 Deinen Körper respektieren

Statt dich über deinen Körper zu ärgern, solltest du fähig sein, ihn als schön wahrzunehmen. Jeder hat seine eigene körperliche Form und beinahe jeder hat daran etwas auszusetzen. Doch es geht bei deiner Gesundheit nicht nur darum, schlank zu sein. Lerne deinen Körper zu akzeptieren und höre auf, unrealistischen Idealen nachzueifern, die nur dazu führen, dass du dich selbst schlecht fühlst und einschränkst.

9 Spaß an Sport und Bewegung

Finde Wege die dir Spaß machen, um deinen Körper zu bewegen oder dich sportlich zu betätigen. Denke dabei nicht zwanghaft an das Abnehmen, sondern konzentriere dich auf das Gefühl, dich stark und lebendig zu fühlen. Dann wirst du dich auch am Morgen fröhlich für einen Morgenspaziergang aus dem Bett rollen können.

10 Ernähre dich intuitiv

Höre auf deine Intuition. Wichtig ist, dass du die Dinge isst, die dir schmecken, die du genießen kannst und die dich satt machen. Bedenke, intuitiv Essen bedeutet deine Gesundheit langfristig positiv zu beeinflussen. Ein Snack alleine, egal ob es nun eine Pizza ist oder ein Brownie, wird dabei deine Gesundheit und Erfolge nicht negativ beeinflussen.

Mehr Informationen und Details zu den Prinzipien der intuitiven Ernährung und noch viel weiteres, nützliches Wissen zu dieser Ernährungsform findet ihr im Buch von Tribole und Resch.

Die Vorteile der Intuitiven Ernährung

Ihr habt nun hoffentlich einen guten ersten Einblick in die Ernährungsform erhalten. Doch was sind nun die Vorteile des intuitiven Essens? Die Vorteile gegenüber typischen Diäten kennen wir ja bereits.

Zahlreiche Studien zur intuitiven Ernährung belegen heute, dass das intuitive Essen viele weitere Vorteile für unsere körperliche, geistige und emotionale Gesundheit mitbringt. Darunter sind zum Beispiel:

• Ein verbesserter Cholesterinspiegel
• Ein besseres Körperbild
• Ein höheres Selbstwertgefühl
• Die Wiederentdeckung des Genusses beim Essen
• Ein niedrigerer Body-Mass-Index
• Weniger Essstörungen
• Ein verbesserter Stoffwechsel
• Verminderter Stress
• Eine größere Zufriedenheit

Du lernst außerdem die Hunger- und Sättigungs-Gefühle deines Körpers besser zu erkennen.

Du hast keine Schuldgefühle mehr beim Essen. Denn du forderst in Zukunft die Lebensmittelpolizei heraus, die dir verboten hat, eine Vielzahl von Lebensmitteln ohne Schuldgefühle zu genießen.

Begriffe wie „gut“ und „schlecht“ verschwinden und das Essen schmeckt einfach besser. Plötzlich ist mehr Raum für Geschmack und Textur da.

Du wirst eine bessere Beziehung zu den Nahrungsmitteln entwickeln. Es bleibt dir auch mehr Zeit, dich mit anderen Dingen zu beschäftigen, da sich in deinem Kopf nicht mehr alles um Diätvorschriften dreht.

Du wirst zufriedener sein, gesund abnehmen können und dich dabei auch noch wohlfühlen. Denn du kannst dich plötzlich, ohne Schuldgefühle und Verzicht, mehr am Essen und vielen anderen Dingen erfreuen.

Jetzt mit dem Intuitiven Essen starten

Ich hoffe diese Einführung in das Thema hat dich ein wenig neugierig gemacht. Statt immer weitere Diäten zu probieren, die nur in den seltensten Fällen funktionieren, gehörst ja vielleicht auch du schon bald zu den intuitiven EsserInnen und wirst ebenso begeistert davon sein, wie ich selbst. 🙂

Für mehr Informationen zum Thema sieh dich gerne in den weiteren Beiträgen auf meinem Blog um. Ich empfehle dir natürlich auch unbedingt die in diesem Artikel vorgestellten Bücher zu lesen. Auch ein Blick auf das intueat Coaching von Dr. Mareike Awe lohnt sich, wenn du intuitives Essen lernen möchtest.

Ich freue mich außerdem auch von deinen eigenen Erfahrungen mit Diäten und Ernährung zu erfahren. Hinterlasse mir gerne einen Kommentar!